Энергетически правильное питание

Одной из самых актуальных задач в профилактике многих заболеваний и оздоровлении является энергетически правильное и сбалансированное питание. Хлеб наш насущный далеко не однозначно влияет на организм человека. Суть сбалансированного питания в том, что человек должен получать с едой столько энергии, сколько он тратит ее в процессе жизнедеятельности. Исследования выявили прямую и полную зависимость между излишней массой тела и ранней смертностью.

Весь комплекс сложных биохимических процессов, которые без прерывно происходят в нашем организме и проявляются работой сердца, легких, печени, желудка, нервной системы, требует определенных затрат энергии. Посчитано, что это приблизительно равно затратам одной килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Не трудно посчитать, что мужчина, который имеет массу тела 70 кг, за сутки тратит на основной обмен около 1700 ккал. Если масса 80 кг, основной обмен требует суточный расход энергии, который равен массе, умноженной на 24, где-то около 1900 ккал. У людей с тяжелым физическим трудом расход равен приблизительно 2700 — 4500 ккал.

Из этих данных и стоит исходить, определяя дневной рацион питания. В таблице 1 приведена калорийность некоторых наиболее употребительных продуктов, а в таблице 2 — перечень блюд, приготовленных из них в домашних условиях. Пользуясь этими данными, вы сможете легко составить меню на любой вкус, на любую потребность.

Калорийность супов определяется калорийностью тех продуктов, которые в них заложены. Если вы страдаете от полноты, введите в свой рацион щи без мяса и сметаны — самый легкий вариант овощного супа. Но если вы добавите в щи кусочек мяса и ложку сметаны — его калорийность «подскочит» сразу на 160 — 170 единиц. Соответственно увеличится и сытность блюда — это тоже нужно учесть.

В таблице 2 отдельно приведены цифры калорийности мясных блюд и гарниров. Так, мясо отварное (100 г) с картофелем (200 г) и ложкой топленого масла (5 г) будет содержать 420 ккал.

Таблица 1

Таблица 2

Пример дневного меню для человека средней комплекции, не занятого тяжелым физическим трудом (2500 ккал).

ЗАВТРАК: салат из свежей капусты (200 г, 50 ккал.), порция рыбы отварной с отварным картофелем (100 г и 200 г, в сумме 270 ккал.), стакан молока (200 г, 120 ккал.), 3 кусочка белого хлеба (150 г, 360 ккал.). Итого 800 ккал.

ОБЕД: салат из тертой моркови (100 г, 20 ккал.), молочный суп с макаронами (250 г, 150 ккал.), гуляш с отварной цветной капустой (100 г и 250 г, всего 240 ккал.), кисель клюквенный (200 г, 110 ккал.), 3 кусочка хлеба (150 г, 360 ккал.). Итого 880 ккал.

УЖИН: салат из огурцов (100 г, 10 ккал.), сырники из творога (150 г, 340 ккал.) с ложкой сметаны, (40 ккал.), стакан чая (60 ккал.), кусок хлеба с маслом (50 г, 200 ккал.). Итого 850 ккал.

КЕФИР перед сном — 1 стакан, 120 ккал.