Сон - важнейший пункт в расписании любого спортсмена. Сегодня мы поговорим о том, как сон поможет быть стройными . Оставляя в стороне значительные последствия для здоровья из-за плохого сна, мы будем говорить о том, как сон может помочь нам построить красивое тело и помочь нашей диете.
Исследование, проведенное в Британском университете биофизики человека, должно было выявить - является ли количество сна на результаты во время диеты. Оно построено на предыдущих исследованиях, показывающих гормональные нарушения с недостатком сна, а также ростом аппетита.
Таким образом, авторы хотели бы знать, будет ли эти исследования действительно значимыми, когда спортсмены сидят на низкокалорийной диете.
Участники.
10 испытуемых человек с избыточным весом, но в остальном здоровых людей 30-35 лет. В исследовании не принимали участия алкоголики, курильщики, а также люди, имеющие пристрастие к кофеину.
Процедура исследования.
За 14 дней участники были разделены на две группы: одна группа спала 5,5 часов в сутки, а другая 8,5 часов. По крайней мере 3 месяца спустя, группы поменялись условиями. Потребление пищи было ограничено до 90% уровня метаболизма. Питание было стандартизировано и взвешено, чтобы обеспечить четкий контроль за потреблением калорий.
Результаты.
Потребление энергии у всех участников было практически одинаковым и составляло около 1450 калорий в день. Ежедневные расходы калорий также были почти идентичными - около 2140 калорий в день. Это, по существу, дефицит в 700 калорий в день, который является вполне разумным. Коэффициент БЖУ у участников был: 48% углеводов, 34% жиров и 18% белков. Обе группы потеряли около 3 кг (6.6lbs) во время исследования, но ...
Группа, которая спала 8,5 часов, потеряла около 50/50 жира и мышечной массы.
Это не опечатка. Вторая группа потеряла 1/5 от общей потери веса в 3 кг, в мышцах, что составляет 0,6 кг.
Таким образом, в более конкретных числах, 8,5 часовая группа потеряла больше жира в 2.33 раза, чем 5,5 часовая. Более того - 5,5 часовая группа потеряла в 1.6 раз мышечной массы больше, чем 8,5 часовая группа.
У группы, которая спала меньше, наблюдалось резкое увеличение аппетита и голода. Это сопровождалось увеличением концентрации гормона грелина- гормона, который способствует голоду.
Дыхательный коэффициент был выше. Это означает, что для каждой сожженой каллории, больше энергии пришло из углеводов, и меньше из жира.
Недостатки.
У атлетически сложенных людей, соотношение потерянных мышц, будет выше, чем у людей с низким содержанием мышц. Следует отметить, что мышечная масса также содержит воду.
Имея это в виду, сделаем грубую математику.
Скажем, обе группы потеряли около 50/50 воды / ткани - достаточно справедливое предположение. 8,5 часовая группа потеряла 1.4 кг. жира, что означает, что около 1кг. осталось для постного повреждения тканей (теряется 93% жира, 7% мяса - не так уж и плохо). 5,5 часовая группа потеряла 6 кг. жира, что означает, что 9 кг. осталось для постного повреждения тканей (теряется 40% жира, и 60% мышечной массы). Немного лучше, чем 20/80, но все еще довольно плохо). Да, это довольно грубая оценка, но, вероятно, дает ясную картину. Группа, которая спала меньше, потеряла значительно больше мышечной ткани, чем та, имеющая большее количество времени на сон.
Механически, с трудом верится, что улучшенная диета и физические упражнения позволит смягчить потери мышечной массы, в результате недостатка сна. Есть некоторые хорошо документированные гормональные изменения. Энергия должна поступать из хранимого гликогена или белка,а грелин делает некоторые неприятные вещи с нашим организмом.
По словам авторов исследования, "Ацилированный грелин, при уменьшении сна, стимулирует чувство голода и потребление пищи. Также способствуют удержанию жира, и повышает производство глюкозы в печени, чтобы поддерживать доступность топлива в глюкозо-зависимых тканей."
У нас есть конкретные доказательства того, что сон необходим для оптимального состава тела. Недостаток сна напрямую затрудняет сжигание жира и увеличивает риск потери мышечной массы. Нужно уделять первоочередное внимание качеству и продолжительности сна. Хороший сон будет увеличивать эффективность вашей диеты, восстановления, тренировкам и общему самочувствию.
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии